« Dis Papa, c’est quoi cette bouteille de lait ? » On vous fera pas la réponse (magique) de Les Nuls mais en gros aujourd’hui vous l’aurez compris, on va parler de l’importance du calcium. On sait à peu près ce que c’est, on l’associe souvent au fromage, au lait. Mais on connaît moins bien son rôle, et les quantités qu’il faut donner, et sous quelle forme, âge par âge. Bref, on a été mené la petite enquête auprès de notre diététicienne - nutritionniste Loetitia Pescot.
[SOMMAIRE]
C’est une bonne situation ça Calcium ?
Piqûre de rappel #Biologie. Le calcium Jamy, c’est le minéral le plus important dans le corps humain. (Vous vous rappelez des Minéraux ? On en avait déjà parlé ici). Sauf que, le corps n’en fabrique pas tout seul, c’est obligatoirement l’alimentation qui l’apporte.
Le calcium ça joue sur quoi ? Vous le savez déjà sans doute un peu. Son rôle c’est d’agir au niveau des os, des dents, mais il a également un rôle au niveau du fonctionnement du corps humain, notamment avec la coagulation sanguine, les contractions musculaires et le système nerveux. De 0 à 20 ans, la couverture des besoins est très importante, c’est la fameuse consolidation du capital osseux, dont on vous a peut-être rabâché les oreilles quand vous étiez enfant. Rappelez-vous de ce merveilleux moyen mnémotechnique, Calcium c’est avec un C comme Croissance. Yeeeah, pourquoi on ne vous l’avait pas dit au collège ça ?
Retenez que le tissu osseux est un système vivant, il se forme et se dégrade perpétuellement donc c’est très important d’avoir des apports en calcium toute sa vie. Surtout après 50 ans chez une femme et 60 ans chez un homme, car il y a une perte importante. Chez l’adulte, un manque de calcium c’est l’ostéoporose, chez l’enfant, le rachitisme.
L’utilisation du calcium par le corps est favorisée par la vitamine D et la présence de phosphore ! (Et oui, c’est pour ça qu’on donne de la vitamine D aux bébés !)
Les besoins
- De 0 à 6 mois : bébé a besoin de 400mg de calcium. Un besoin couvert entièrement par son alimentation lactée, c’est très très rare que ce ne soit pas couvert.
- A 6 mois, on peut introduire les petits suisses ou yaourt nature, mélangés avec une purée de fruits.
- Vers 8 mois, on introduit les fromages. Généralement on garde 2 biberons, et 2 produits laitiers.
- De 6 mois à 3 ans : on passe à 500 mg.
- A 1 an, on passe à l'équivalent d'un biberon et 3 produits laitiers.
- Après 3 ans : 600 mg. Oui, on n’augmente pas tant que ça. On garde 1 produit laitier par repas.
Quand on a bien entamé la diversification alimentaire, on peut avoir une insuffisance d’apport en calcium, s’il n’y a pas de produit laitier pour compléter les purées. On garde toujours un biberon, un petit suisse…
Les sources
Les produits laitiers remportent haut la main le podium, même si on trouve du calcium dans les légumes à feuilles : épinards, choux, oléagineux…
Fun fact : Le sésame est une source très intéressante de calcium. (Oui, grâce à nous vous allez briller en soirée).
Mais attention, toutes les sources ne se valent pas, même si le taux de calcium est important. COQUIN le calcium ! Il peut y avoir une même quantité de calcium dans deux aliments différents, mais au niveau digestif ce ne sera pas pareil. C’est la biodisponibilité. Comment le corps s’en sert en gros. Du coup, les produits laitiers c’est 32% de biodisponibilité. Les épinards par contre, 5%.
Dans les desserts à base de protéines végétales, comme les brassés coco, très à la mode en ce moment, sachez que le calcium est rajouté. On peut en donner à bébé, pour le fun, mais le classique petit-suisse ou yaourt nature reste meilleur.
Et si vous voulez quelques équivalences…
150ml de lait c’est :
- 1 yaourt
- 160gr de fromage blanc
- 15 gr d’emmental
- 45g de camembert
- 2 vaches qui rit
- 3 petits suisses
