Chères femmes enceintes, on se SAIT, votre vie se résume à Googler tout aliment sur lequel il y a le moindre doute… Mais savez-vous qu’il y a, à l’inverse, des aliments qu’il faut consommer les yeux fermés car ils sont bourrés de nutriments et de vitamines hyper importantes pour bébé ? Et le tout sans oublier de se régaler ! L’alimentation en quelques notions peut même jouer sur certains désagréments. On vous dit tout sur les aliments à privilégier, et ceux, évidemment, à éviter pendant ces trois trimestres ! Let’s go !
[SOMMAIRE]
Les nutriments clés
- La vitamine B9
Vous avez peut-être rencontré les affiches de Santé Publique France chez votre gynéco ou sage-femme qui clament « Je pense bébé, je pense B9. » Alors, on n'est pas sûr que le message soit impactant, maaaais bon n’est pas publicitaire qui veut ! Ce qu’il faut retenir c’est que la vitamine B9 c’est hyper important lorsqu’on est en projet bébé ou que l’on est enceinte. La vitamine B9 est aussi connue sous le nom d’acide folique ou folates et son rôle, c'est tout simplement de réduire les risques de mauvaise croissance du fœtus et certaines malformations chez l’enfant à naître. Si vous en prenez déjà, sachez que l’alimentation peut également être une grande aide ! Et on devance votre prochaine question : non, vous ne pouvez pas être en « surconsommation » de vitamine B9 donc aucune inquiétude. Ceci étant dit, on en trouve où ? Dans la levure, les légumes verts (épinards, cresson…) les graines (noix, pois chiche…), les légumes à feuille type laitue, endive ou choux, les fruits rouges, les agrumes…
- Le fer
Le fer c’est un super allié car il apporte l’oxygène indispensable aux cellules de votre corps et celui que vous êtes littéralement en train de créer ! D’ailleurs, une carence en fer entraîne une fatigue extrême et une anémie. Un apport en fer pendant la grossesse est donc hyper important. On ne vous apprend rien, le fer se trouve dans les viandes rouges et les abats, mais aussi dans les légumes secs type lentilles, les épinards, les noix et germes… Animal ou végétal, le fer est boosté par la vitamine C !
- Le calcium
Bébé puise absolument partout dans vos réserves et il est donc ultra important de consommer beaucoup plus de calcium ! C’est grâce à lui que le fœtus construit son squelette donc forcément, c'est à ne pas négliger. Pendant la grossesse, on recommande une consommation 3 fois plus importante qu’en temps normal. Un bon apport en calcium peut également réduire le risque de prééclampsie et de naissance prématurée. On en trouve dans les amandes, les légumes verts, les produits laitiers, le tahini ça marche aussi et certains tofus.
- Les omégas 3
Ahhh les omégas 3 ! C’est ce fameux « bon » gras que l’on doit consommer car il participe au bon développement neurologique du futur bébé (mais aussi au vôtre, toute la vie !). De plus, il y aurait un lien entre les omégas 3 et un meilleur moral. Bref, vraiment aucune raison de s’en priver. On les trouve dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardines) mais aussi les graines, les noix et certaines huiles. Nous, on est fan de l’huile Quintesens qui fait le job toute seule ! #MustHave
- La vitamine D
En plus de permettre une meilleure absorption du calcium que vous allez consommer, la vitamine D joue aussi sur la croissance des cellules et maintient un bon système immunitaire. Bon le problème, c'est que la principale source de vitamine D, c'est le soleil. Et à moins de vivre aux Maldives, malheureusement un apport est absolument nécessaire. Et ce, même si vous consommez : des œufs, des poissons gras et certains laits qui sont enrichis en vitamine D. Vous cherchez une façon d’avoir un apport easy en vitamine D ? Ces petits génies de Jolly Mama l’ont fait !
Quelques tips
- Les super aliments à intégrer au quotidien
On l’a vu, certains aliments sont de véritables alliés pendant la grossesse car ils vous apportent tout ce dont vous avez besoin à vous et votre futur enfant. On remplit donc son frigo sans lésiner de légumes verts à feuilles par exemple (certains sont sources de lutéine excellent pour le cerveau et les yeux !) mais aussi les agrumes, les poivrons, tous ces fruits ou légumes jaunes ou orangés qui vont non seulement vous apporter de la vitamine C mais aussi booster l’absorption du fer. Enfin, les œufs, les viandes maigres et tout type d’arachide contiennent de la choline nécessaire au bon développement des organes. (D’ailleurs, Jolly Mama en propose AUSSI, elles pensent vraiment à tout !)
- Les snacks c’est ok !
Qui dit grossesse dit forcément petit creux et ce euh, plusieurs fois par jour parfois ! Et c’est NORMAL, vous créez la vie ! Mais comme on l’a dit, Jolly Mama a réussi à marier plaisir et utilité avec des snacks de grossesse à la fois bons, à la fois gourmands ET enrichis en : fer, vitamine B9, collagène, fibres… Il y en a pour tous les goûts.
- On écoute ses envies sans culpa
Être enceinte, c'est évidemment manger sain et équilibré, se renseigner sur le meilleur que vous pouvez donner à bébé MAIS c’est aussi se faire plaisir. S’il y a bien UN moment dans la vie où on doit se lâcher la grappe c’est bien là. Donc c’est ok de faire des écarts, de manger des trucs qu’on mangerait jamais en temps normal (coucou l’envie de beignets à minuit passée) Bref, ne culpabilisez pas, foutez-vous la paix et faites-vous plaisir de temps en temps ;)
L’hydratation
L’hydratation joue un rôle clé dans la grossesse et pour cause, les besoins augmentent de 50%. L’eau évidemment reste l’alliée majeure ! Il faut boire pour rester hydratée, diminuer le risque de constipation (coucou les hormones!), la fatigue (la quoi?) et les maux de tête. On conseille de réduire la caféine pendant la grossesse, à base de deux tasses par jour en moyenne. Et pour pallier le manque, vous pouvez vous tourner vers les tisanes et autres thés sans théine comme le rooibos que l’on trouve dans de nombreux magasins bio. Autre astuce, certaines tisanes peuvent soulager des maux de grossesse et certains herboristes ou naturopathes peuvent vous conseiller. On évite évidemment les boissons sucrées, car souvent bourrées de sucre et autres additifs… Last but not least, les consommatrices d’alcool font un loooooong DRY de 9 mois car bien entendu l’alcool passe dans le sang et donc serait transmis au fœtus. En revanche, il existe des tonnes de boissons sans alcool : vin, champagne, bières sans alcool et même des spiritueux alcool-free!
Les tips pour gérer les petits désagréments alimentaires
- Atténuer les nausées matinales
Roulement de tambour pour le gingembre qui est à ce jour le seul aliment naturel et sans effet secondaire reconnu par l’OMS pour soulager les nausées de grossesse. Ça tombe bien, il a mille autres vertus et il existe sous mille formes : en racine, en poudre, en pastilles, en tisane… Bref, vous avez vraaaaiment le choix. Sinon, il est conseillé de petit-déjeuner au lit, d’opter pour des cuissons douces, de limiter les épices, de consommer des biscuits secs… Globalement, les aliments salés riches en sodium peuvent réduire les nausées car faciles à digérer type bouillon, soupes et jus de légumes. On conseille de prendre des petits repas plus fréquemment, des compléments alimentaires et de limiter vraiment la caféine et la théine !
- Combattre la fatigue
Dur dur de ne pas ressentir une fatigue extrême à certains moments de la grossesse… Mais aucune culpabilité, c’est normal ! Pour vous aider, buvez beaucoup d’eau, faites de l’exercice si vous le pouvez (et si vous le voulez aussi, sinon un peu de marche à pied c’est ok !) et privilégiez des féculents à chaque repas ainsi qu’une bonne dose de protéines au quotidien sans oublier LE FER !
- Éviter la constipation
Arghh… Petit désagrément de femme enceinte que l’on adore, merci les hormones épisode 322. Mais haut les cœurs, l’alimentation peut vous aider. Déjà en consommant des céréales complètes riches en fibres, mais aussi des légumes verts, boire beeeeaucoup d’eau (Hello délicieuse Hépar !) et sinon les pruneaux en en-cas ou en jus… Plus réjouissant sinon : les tisanes pour femmes enceintes !
Les aliments à consommer avec modération
C’est évidemment le moment que l’on redoute mais évidemment tous fromages au lait cru, toutes viandes crues ou saignantes, tout poisson cru, tout œuf cru, toute charcuterie etc. Sont interdits ! En cause : les risques de salmonelle, listeria et autres réjouissances qui mettraient la vie de votre fœtus et/ou la vôtre en danger. Doooonc, on prend son courage à deux mains et promis ça passe hyper vite ! Et la meilleure nouvelle, c'est que bientôt vous pourrez manger des sushis et boire un verre avec votre bébé en parfaite santé dans les bras ! Forza !
Conclusion, chaque grossesse est unique et chacune fait bien comme elle veut/peut. Dans tous les cas, vous êtes une warrior et votre corps fait quelque chose de fou : il crée la vie. On vous a donné nos tips pour vivre au mieux cette période et mettre le maximum de bienfaits dans l’assiette et au quotidien, mais n’oubliez pas qu’il faut s’écouter. Si vous avez des questions, des doutes, tournez-vous vers un médecin.
