Post partum : les conseils pour une remise en mouvement en douceur
Lorsqu’on parle de sport, deux équipes se distinguent en post partum.
D’un côté celles qui sont à fond, qui sont dynamiques, qui ont poursuivi une routine sportive pendant leur grossesse et qui n’ont qu’une hâte : S’Y REMETTRE.
Et de l’autre côté, celles qui ont une petite flemme! Et comment les blâmer. (This is my team).
Retour à la maison, fatigue, stress, adaptation… Ce qu’il est important de rappeler en tout cas, c’est que l’on peut ou pas reprendre le sport après l’accouchement. Mais quelle que soit votre team, il faut le faire en douceur, lorsqu’on se sent prête et pas n’importe comment… On vous guide dans cette étape avec quelques conseils.
Comprendre son corps
Lorsqu’on vient d’avoir un bébé, le maître mot est : le temps. Le temps et la patience. Pour tout : le sommeil, pour récupérer, pour trouver son rythme, pour s’adapter, pour se réapproprier son corps… La liste est longue. Retrouvez notre article dédié sur le mois d’or ici.
Il faut en tout cas être indulgente avec soi-même, ne pas se mettre de pression inutile. Vous n’êtes pas obligée de reprendre le sport tout de suite. Surtout que si c’est fait n’importe comment… ce n’est pas sans risque.
C’est pourquoi il faut s’entourer de professionnels de santé qui sauront vous aider à comprendre votre corps dans cette période de transition. Vous venez de porter la vie pendant 9 mois, vous venez de la donner et vous venez de l’accueillir : ce n’est pas rien! Votre corps traverse des chamboulements exceptionnels! (On fonce lire notre article sur la puissance de notre corps pendant l’accouchement.) C’est votre médecin, sage femme, gynéco qui va vous accompagner pas à pas dans le chemin de la remise en mouvement. Reprendre sans cet aval ne serait pas prudent.
Pourquoi se remettre en mouvement?
La reprise en douceur offre de nets avantages que l’on soit sportive ou non. On parle ici de remise en mouvement et même si ça vous paraît dérisoire 30 minutes de marche ou un sport doux peut vous faire du bien à différents niveaux : fatigue, qualité du sommeil, douleurs lombaires, perte de poids bien sûr mais cela agit même sur votre moral, souvent mis à rude épreuve avec les hormones qui jouent au yoyo. Que l’on parle de baby blues ou de dépression post partum, marcher est déjà un excellent exercice. Mais avant de reprendre un sport plus sérieux, il y a des étapes à franchir…
Quand peut-on se lancer dans une activité physique selon le type d’accouchement?
Pour un sport intense type cardio, renforcement musculaire… Il faut suivre certaines règles. Lorsqu’on a eu un accouchement par voie basse, on peut reprendre une activité physique au bout de 6 semaines. Mais si vous avez eu une césarienne, une épisio ou un acte chirurgical, il faudra attendre 3 à 4 mois. Dans tous les cas il vous faudra l’avis de votre médecin, gynéco ou sage-femme et un feu vert de leur part. Ensuite, il faut également une bonne rééducation du périnée PUIS une rééducation abdominale. On vous encourage à demander conseil et à parler avec les professionnels de santé qui vous suivent pour faire ces deux rééducations pas à pas. La sécurité sociale prend en charge ces séances.
Quelles sont les pratiques adaptées?
Soyez réalistes et fixez-vous des objectifs faciles sinon c’est le découragement garanti! Avant la rééducation du périnée, on est assez limité. Les risques? Fuites urinaires et descente d’organes, épuisement physique et psychique… Oui, rien que ça. Donc on y va mollo! La marche (entre 6 et 10 mille pas par jour) est une pratique douce que vous pouvez faire les yeux fermés, quel que soit votre type d’accouchement dès la première semaine pour un accouchement classique et au bout de 15 jours en cas de césarienne. Vous pouvez marcher 15 à 30 minutes seule ou avec bébé.
La natation est aussi recommandée (4 semaines après une épisio, 8 semaines après une césarienne environ). C’est un sport qui est doux et qui permet de ne pas avoir d’impact ou de charge sur le périnée. Toujours avec l’aval d’un professionnel de la santé bien sûr.
Après la rééducation du périnée et/ou des abdos, de manière générale à partir de 3 mois, vous pouvez reprendre toute activité physique selon vos envies. Ecoutez-vous! Vous n’êtes pas obligée de reprendre directement un cycle de cardio-training, vous pouvez aussi mixer des cours de cardio avec des cours de yoga. Allez-y pas à pas. L’idéal est de commencer par de petites séances et d’augmenter petit à petit selon votre forme.
Ce qu’il faut éviter
– Commencer trop tôt
– Se fixer des objectifs trop irréalistes
– Commencer à fond par des séances trop longues, trop dures, qui vont vous clouer au sol…
Adaptez le programme à votre post partum (on parle souvent du danger des « crunch » à réaliser seulement après une bonne rééducation du périnée… ).
Attention aussi aux programmes en ligne : vous risquez d’avoir une mauvaise posture et de vous blesser. Il y a dans cette remise en mouvement un côté plaisir. Le sport est un moment pour soi. Ces séances ne doivent pas être une tannée…
Et le sport avec bébé?
Pour celles qui voudraient concilier sport et bébé, il existe des tas d’activités réservées aux jeunes parents.
– La gym-poussette : à l’américaine!
C’est tout simplement l’idée de faire du jogging avec bébé dans sa poussette au chaud. Il existe des séances spécifiques organisées par des coachs sportifs qui sauront vous donner des tips!
– La danse portage : rien de plus simple!
C’est vous et votre bébé en écharpe (rendez-vous ici pour lire notre article sur le B.A.BA du portage de bébé) de la musique et une salle pour bouger votre corps selon vos goûts musicaux ou l’envie du moment, les cours varient… Il en existe plein! Bonus : bébé écoute de la musique et s’éveille en rythme!
– Le yoga avec bébé : des cours de yoga ouverts au tout-petits entre 1 et 9 mois.
Un cours pour vous détendre tout en ayant sur un tapis ou une couverture près de vous votre tout petit qui vous observe. De quoi l’initier de manière précoce car il existe des postures spécifiques pour les bébés.
– Les bébés nageurs.
De nombreuses piscines organisent des cours destinées aux bébés, de quoi s’amuser avec lui et le familiariser avec cet élément qu’il connait bien…