L’alimentation post-partum : les conseils de Jolly Mama
C’est Marie de Chaumont Quitry, co-fondatrice de Jolly Mama, qui répond à nos questions sur l’alimentation post-partum et elle y connaît quelque chose ! Maman de deux enfants, elle nous avoue : « Je me suis assez mal nourrie pour ma première grossesse. J’étais terrifiée de la listeria, toxo et autres infections . Je mangeais énormément de pâtes, féculents en tout genre, quasi jamais de cru, de salades (en tout cas en dehors, ce qui est embêtant quand tu passes ta vie au travail !).
J’avais abandonné mes œufs et mon saumon fumé du matin. Je limitais le poisson par peur du mercure…. Bref, à la fin, je pense que je l’ai payé car j’ai fait une dépression du postpartum assez carabinée. Pour mon 2e, j’étais mieux informée et cela s’est mieux passé. Je pense vraiment qu’il y a un lien entre nutrition-fatigue-récupération. Et d’ailleurs les études scientifiques le montrent. Donc mon premier conseil est le suivant : le post-partum se prépare, c’est super important. »
Attention aux trop fortes restrictions
Il est vrai qu’en France, on parle peu de nutrition pendant la grossesse et encore moins pendant le post-partum (si tant est qu’on nous en parle !). En revanche, on nous angoisse beaucoup sur les problématiques de poids, de salmonelle, de listériose, de toxoplasmose.
Marie nous confie travailler sur ce sujet avec l’équipe de Jolly Mama : « Les études scientifiques montrent qu’il y a parfois plus de risques à faire trop de restrictions. On est alors plus à risque d’avoir des apports non optimaux en fibres, folates ou en fer par exemple.
Le poisson
Le poisson c’est 2 fois par semaine au minimum. C’est important pour plein de raisons : pour le bon développement du cerveau et de la vision de votre bébé, mais aussi pour vous. Les réserves maternelles de DHA peuvent diminuer de 50 % pendant la grossesse. Et on voit dans les études un lien entre risque de dépression du postpartum et faibles niveaux d’oméga 3, notamment de DHA et d’EPA. Bien sûr on privilégie les petits poissons (maquereaux, sardines…), mais il ne faut pas en faire une obsession. D’ailleurs le poisson contient du sélénium qui vient contrecarrer les effets des métaux lourds.
Les oeufs
On peut consommer des œufs coulants, s’ils sont bios, élevés en plein air et bien frais, en prenant des précautions (on se lave les mains avant et après les avoir cassés). Le risque de salmonelle est 7 fois moins important s’il s’agit d’un œuf bio en plein air. Trop cuits, ils perdent une partie de leurs propriétés nutritionnelles. Un œuf c’est vraiment un super aliment. Il est composé de choline (115 mg par œuf, vital pour le bon développement du cerveau – on en a besoin idéalement de 450 mg), de DHA et de plein de vitamines liposolubles. Si vous aimez ça le matin, ne les remplacer pas par des céréales trop sucrées et industrielles qui vont augmenter votre glycémie. »
La nutrition du post-partum
L’importance de bien choisir les aliments tient du fait que le corps à beaucoup de travail à faire pour reconstituer les nutriments épuisés. Mais aussi pour se remettre de l’accouchement et pour lutter contre l’inflammation et les déséquilibres hormonaux.
Bien sûr, l’alimentation n’est pas la réponse à tous les problèmes mais permet de mettre toutes les chances de son côté pour retrouver la forme. Saviez-vous que le placenta, dont le rôle est de transmettre de nombreux nutriments au bébé en pleine croissance pendant la grossesse, puise dans les réserves de fer, de zinc, de vitamine B12, B9, d’iode et de sélénium de la mère ainsi que dans les omégas 3 dont le DHA ?
Le constat est que nous sommes très mal informées sur l’alimentation post-partum. Après la naissance, cet équilibre complexe mère-placenta-foetus qui était en place depuis 9 mois est soudainement obsolète. Le corps subit des changements dont le premier :
L’épuisement post-natal
Bien sûr, la fatigue post-accouchement est une réalité que l’on ait eu un accouchement plus ou moins compliqué. On parle d’épuisement postnatal quand une mère abandonne ses propres nutriments pour soutenir la croissance de son bébé avant l’accouchement et pendant l’allaitement si tel est votre choix. Si ces nutriments ne sont pas remplacés, il y a un risque de faire un épuisement postnatal, qui lui-même peut conduire à une dépression postpartum. En effet, de nombreux nutriments sont nécessaires à la synthèse et le fonctionnement de neurotransmetteurs impliqués dans la régulation de l’humeur.
Le Mommy Brain
Non, ce n’est pas un mythe ! C’est l’effet « Dori » qui peut survenir après l’accouchement et jusqu’à 2 ans après… Troubles de la mémoire, difficultés à se concentrer, à traiter certaines infos et fatigue… On est sûres que certaines se reconnaîtront… C’est un manque de nutriments qui en est la cause principale, notamment la DHA.
Qu’est-ce qu’il faut privilégier pour permettre à son corps de récupérer ?
Bien manger, s’hydrater et consommer ces nutriments essentiels sont les clés de la récupération.
Les protéines :
On ne parle pas du jambon blanc mais de toutes les protéines. Le must du must c’est le bouillon de poulet : bourré de collagène (os, moelle…) il est riche en protéines, acides aminés comme la proline anti-inflammatoire qui favorise la cicatrisation. Pendant la grossesse on a aussi besoin de collagène mais en post-partum c’est d’autant plus nécessaire pour soutenir les tissus et permettre une bonne cicatrisation. En plus, c’est facile à digérer, chaud, réconfortant et reminéralisant. C’est également bon pour les cheveux. Bref, c’est la star du postpartum ! On aura l’occasion de faire un focus sur le top des recettes en post-partum !
Les glucides :
Nécessaire pour tenir la route et faire le plein d’énergie dans cette période intense. On va quand même privilégier les glucides complexes : riz brun ou sauvage, légumineuses, on évite le pain blanc, les céréales raffinées qui demandent de l’énergie à digérer.
Une alimentation anti-inflammatoire :
Cela permet au corps de s’apaiser et se remettre. Le super truc pour ça c’est les oméga 3 (c’est aussi important lorsqu’on allaite). On consomme des poissons gras : saumon, sardines, morue puis oléagineux, graines de lin ou de chia
Le calcium :
Nos réserves de calcium ont pris un coup car nous avons constitué le squelette de notre bébé, surtout au 3e trimestre. On n’en consomme pas forcément en se jetant sur les produits laitiers (si on en consomme on les privilégie bio, pas écrémé- le gras c’est la vie, et plutôt fromage de chèvre ou de brebis, moins inflammatoire) mais aussi dans les petits poissons, les graines, les oléagineux, légumineuses et légumes verts à feuilles.
Le fer :
On perd une part importante de notre sang lors de l’accouchement (cela ne vous étonnera pas !) et dans les suites de couches. Les besoins en fer sont donc super importants au risque d’être anémiée (fatigue, cheveux secs, fatigue ++). L’OMS recommande de soigner ses apports un t en fer pour éviter l’anémie (on peut aussi demander un bilan en fer). Les sources à privilégier : les lentilles, le bœuf, l’agneau ou le foie si l’on n’est pas végétarien, sinon des épinards, des noix, des crevettes. Bon à savoir si allaite : le lait est pauvre en fer, ce qui ne pose pas de problème jusqu’à 6 mois car le bébé vit sur ses réserves mais avec la diversification, on pense bien à lui apporter des « renforts » avec du poulet, des œufs etc.
Le rééquilibrage des hormones
Après la naissance, on note une chute hormonale importante en résulte des changements d’humeur par exemple, des larmes faciles etc. Celles qui ont un taux de progestérone plus élevé en souffrirait moins…
La consommation de vitamine B6 et de magnésium sont souvent à privilégier… On peut prendre par exemple : foie de veau, saumon, maquereau, graines, oléagineux, poivrons, choux de Bruxelles, poireaux et bananes.
Aller plus loin sur l’alimentation post-partum avec un livre pour s’inspirer :
« Le 4e trimestre au naturel » de la naturopathe Julia Simon est en passe de devenir une bible. Marie nous le confirme, car Jolly Mama fait régulièrement appel à Julia.
On vous en dit plus sur Jolly Mama
JOLLY MAMA est une marque de nutrition pour les femmes. Des produits, développés avec des experts spécifiquement pour les besoins des femmes, bio, naturels, sains et gourmands pour faire le plein de vitamines et minéraux !
5 Gammes : Cycle, Fertilité, Grossesse, Allaitement, Énergie qui se déclinent en snacks, granolas (sucré et salé), porridge, tisane, boissons et shots de plantes.
JOLLY MAMA a été fondée par 2 femmes, Marie et Margaux, peu adeptes des compléments alimentaires difficiles à avaler, de poudres peu appétissantes et de vitamines de synthèse.
Elles ont créé les produits qu’elles auraient aimé avoir pour réguler leur cycle, faire face à leurs fringales de maman allaitante, à leurs nausées de grossesse… Des produits comme des recharges.
Des produits de nutrition, mais pas que … JOLLY MAMA c’est beaucoup de contenu sur le site internet et les réseaux sociaux, des articles, des quizz, des interviews pour aider les femmes dans leur quotidien, et principalement autour de la maternité et du désir d’enfant. Parce que Marie et Margaux sont bien conscientes que ce n’est pas uniquement avec des snacks et plantes que les choses changeront, mais en informant, en contribuant à faire bouger les lignes de la nutrition et plus généralement de la maternité.
Retrouvez notre précédente interview de Jolly Mama juste ici.
