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Alimentation en post-partum, je mange quoi ?  

Que manger pour être en forme après son accouchement, poursuivre son allaitement, bien vivre son retour de couches ou encore reprendre le travail ? On peut se le dire, la période du post-partum et du retour au travail n’est pas toujours easy à gérer pour les mamans. Et comme l’alimentation est essentielle pendant cette période de transition, on a demandé à la formidable team de Jolly Mama de nous donner tous les tips pour bien s’alimenter pendant le post-partum.  Jolly Mama, c’est LA marque de nutrition dédiée à la maternité – avant, pendant, et après la grossesse. Alors autant vous dire que sur ce sujet elles sont expertes. 

Bien manger en post-partum, ça sert à quoi ? 

L’alimentation est essentielle et très efficace pour vous aider à gérer cette période de transition. À noter que chaque femme est différente, et les besoins alimentaires peuvent varier en fonction de votre situation personnelle.   

Bien manger en post-partum

Fournir de l’énergie et limiter la fatigue

– Les protéines 

On parle bien des nutriments essentiels pour soutenir la cicatrisation et le renouvellement des cellules de notre corps, ainsi que pour favoriser la régulation hormonale. C’est pas tout, elles permettent également de réguler la glycémie, de prolonger la satiété et donc de limiter les fringales. Les prot’ se trouvent dans les produits d’origine animale (viande, poisson, oeufs, produit laitier) mais aussi dans les produits d’origine végétale (céréales, légumineuses, oléagineux et tofu)  

– Les glucides 

Ce sont les seuls nutriments qui apportent de l’énergie aux cellules du cerveau et aux muscles ! On a tendance à penser que la consommation de glucides (comme les féculents) accélèrent la prise de poids. Spoiler alert : pas du tout. Ayez toujours dans vos assiettes une source de glucides pour apporter de l’énergie sur le long terme !  Pour des glucides de bonne qualité, on privilégie les céréales, farines complètes ou semi-complètes.  

– Le magnésium

 Il est méga important pour tous les moments de notre vie et notamment en cas de grande fatigue et de stress : il participe au bon fonctionnement de notre système nerveux, et améliore le sommeil.   On en retrouve dans le cacao, le poisson, les fruits de mer, les oléagineux, les épinards, la banane, les germes de blé etc..  Coucou les moonies Magnesium ou le Peanut Mama de chez Jolly Mama !   

Les signes en cas de carences : crampes, paupière qui saute, maux de tête, sommeil léger et de mauvaise qualité (hors réveil de Bébé), état de stress.   

Stabiliser la glycémie 

Maintenir un niveau de sucre dans le sang relativement constant tout au long de la journée peut avoir un impact significatif sur votre forme, votre bien-être général et votre poids.  On vous donne tous les tips pour maintenir une glycémie stable :

– Privilégier un petit déjeuner protéiné et gras 

– Manger régulièrement. On évite de sauter des repas, et on mange à intervalles réguliers tout au long de la journée

– Choisir des glucides complexes : comme les céréales complètes, les légumes, les légumineuses et les grains entiers. Ils favorisent une digestion lente, ce qui permet de maintenir une glycémie stable. 

– Inclure des protéines : on intègre des sources de protéines maigres  

– Consommer des graisses de bonne qualité : à retrouver dans les avocats, les noix, les graines de chia et l’huile d’olive.

– Limiter les sucres ajoutés : on évite les aliments et les boissons riches en sucres ajoutés, car ils peuvent provoquer des pics de glycémie.

Bien manger en post-partum
Bien manger en post-partum

Améliorer la concentration

 – Les bons gras et notamment le DHA 

C’est la base pour la production des hormones mais aussi pour le bon fonctionnement cérébral (bye bye le mommy brain) ! Il existerait même une relation inverse entre le statut en DHA et les symptômes dépressifs. On peut retrouver du DHA dans : les petits poissons gras et les produits issus de la filière Bleu Blanc Coeur, ainsi que dans certains compléments alimentaires . C’est le moment d’essayer les produits Crazy nut, Chochocolat, les snacks de la gamme pré post natal de chez Jolly Mama sont enrichis en DHA. 

Consommer des aliments antioxydants et anti-inflammatoires 

 Ils permettent aussi de rétablir le mommy brain.  Les aliments riches en antioxydants sont notamment :  

-Les fruits et légumes : on pense à varier la cuisson (cuit et cru) 

-Les aliments riches en vitamines C : agrumes, kiwi, herbes aromatiques (persil notamment si vous n’allaitez pas) 

-Les noix et graines : noisettes, amandes, noix, graines de courges, de sésames, de lin etc.

-Certaines épices : curcuma, gingembre

-Les omégas 3 : grâce aux petits poissons gras et les graines et huiles (lin, colza, cameline)

Favoriser un sommeil de qualité

On privilégie vers la fin de journée des aliments riches en tryptophanes. Cet acide aminé se retrouve dans les céréales complètes et les légumineuses (lentilles ; pois chiches),  les poissons gras (sardines, saumon), la banane (oui oui !), les fruits secs (noix de cajou, amandes…),  les produits laitiers et les œufs. 

Les glucides permettent l’absorption du tryptophane et augmentent la sécrétion de sérotonine ce qui entraîne la diminution de l’anxiété et de l’excitation. Il est conseillé d’éviter les sucres rapides en journée et réservez-les (en petite quantité) pour le soir, car ils induisent de la somnolence. Favorisez donc un repas à base de glucides comme les céréales complètes et/ou les légumineuses.  

Les vitamines du groupe B (B6, B9, B12) facilitent également l’endormissement en privilégiant la transformation du tryptophane en sérotonine et mélatonine. Vous les retrouverez dans les aliments tels que les coquillages et les fruits de mer,  les légumineuses,  les céréales complètes,  les légumes verts à feuilles : épinards, brocolis, mâche,  le germe de blé, les bananes, les pruneaux, la levure de bière et le foie de veau.  

Il ne faut pas oublier le magnésium qui a une action apaisante sur les muscles et le système nerveux mais aussi à la glycine, cet acide aminé (un composant des protéines) intéressant pour le sommeil. On en trouve d’ailleurs dans le produit MAMA DREAMS de Jolly Mama.  

Bien manger en post-partum
Bien manger en post-partum

Favoriser un bon équilibre hormonal

L’alimentation, c’est la clé pour gérer les changements hormonaux post-partum, tels que la chute d’œstrogène et de progestérone, qui affectent le bien-être des jeunes mamans. Assurez-vous d’obtenir une variété de nutriments, y compris des vitamines, des minéraux et des acides gras essentiels. 

– Le Fer

Après l’accouchement, vos besoins en fer augmentent en raison de la perte de sang importante. Un bon niveau de fer est essentiel pour la formation des globules rouges, le fonctionnement cellulaire et la synthèse hormonale. Des taux faibles peuvent causer fatigue, ongles et cheveux secs et cassants, etc. 

On retrouve le Fer dans :  

-Produits d’origine animale : comme le boudin noir et le foie, mais aussi la viande rouge, les fruits de mer .

-Produits d’origine végétale : algues (spiruline), le cacao non sucré, les olives noires, les graines (et purée) de sésame, les légumineuses.

-Produits Jolly Mama : le snack Croquantissime et le granola Granochoc qui contiennent du fer sous forme bisglycinate (qui est une forme très bien assimilée !)

Quels sont les signes qui pourraient vous alerter ?   Perte de sang pendant et après l’accouchement et au retour de couche, fatigue anormale, difficultés de concentration, essoufflement rapide, palpitations . 

– Le zinc

Il est essentiel pour la cicatrisation, l’équilibre hormonal et le système immunitaire. On le trouve dans les fruits de mer, la viande rouge, le poulet et les œufs, ainsi que dans les céréales, les légumineuses et les oléagineuses (après trempage avant cuisson). 

Les signes d’une carence en zinc peuvent inclure : cicatrisation lente, ongles cassants, cheveux ternes ou perte excessive (notamment après l’accouchement, (re)découvrez notre article dédié sur le post-partum), difficulté de concentration, problèmes de peau et perte d’appétit. 

 - La vitamine D

Les rôles de la vitamine D sont si nombreux qu’on la compare à une hormone : elle facilite la fonction de beaucoup de systèmes de notre organisme : digestif, immunitaire, hormonal et cérébral !  Elle est présente dans :   

Le soleil : principale source de vitamine D, il est nécessaire de s’exposer au moins 15 min/jours (dans la mesure du possible et avec un SPF !). Les mois d’hiver entraînent une diminution de la production de vitamine D et il est alors important de se supplémenter. 

  L’alimentation : poissons gras (saumon, sardine, maquereau, foie de morue), jaune d’œuf, fruits de mer et lait produits laitiers.

Et si on allaite ? 

Lorsque l’on met en place l’allaitement, il faut avoir conscience que ce que l’on mange aura un fort impact sur la lactation. Alors go s’informer sur les aliments galactogènes

Bien manger en post-partum